A Importância do Sono para a Saúde Mental – O Papel do Exercício

No mundo acelerado de hoje, o sono muitas vezes fica em segundo plano em relação ao trabalho, obrigações sociais e entretenimento. No entanto, a importância do sono para a saúde mental não pode ser subestimada. O sono adequado é essencial para a função cognitiva, regulação emocional e bem-estar geral. Este artigo explora o papel crucial do sono na manutenção da saúde mental e fornece dicas para melhorar a qualidade do sono, incluindo como o exercício físico pode melhorar o sono e a saúde mental.

A ciência do Sono

O sono é um processo biológico complexo que envolve múltiplas fases, incluindo movimento rápido dos olhos (REM) e sono não-REM. Cada fase desempenha funções diferentes, desde a restauração física até a consolidação da memória e processamento emocional. Durante o sono, o cérebro realiza uma manutenção essencial, removendo toxinas acumuladas durante o dia e recarregando redes neurais (Walker, 2017).

Descobrir a profunda conexão entre o sono e a saúde mental pode ser muito revitalizante.

Estudos destacam a relação estreita entre estes dois pilares essenciais do nosso bem-estar. Quando o sono é insuficiente ou de má qualidade, podemos encontrar-nos em estados de ansiedade, depressão e variações de humor. E não pára por aí. Batalhas mentais também podem afetar o sono, formando um ciclo difícil de superar (Harvey, 2011).

Imagine um mundo onde a clareza mental é algo que todos podemos desfrutar. Onde atenção, emoções e memória não são obstáculos, mas aliados. Infelizmente, a privação crónica de sono pode transformar este sonho num desafio diário, prejudicando a concentração, habilidades de resolução de problemas, processamento emocional e até o desempenho profissional (Lim & Dinges, 2010).

O cenário torna-se ainda mais complicado ao considerar os transtornos mentais. Problemas crónicos de sono estão frequentemente associados a um risco maior de desenvolver condições como depressão, ansiedade e transtorno bipolar (Riemann et al., 2001).

A luta parece interminável. No entanto, há uma luz ao fundo do túnel. O exercício físico surge como um poderoso aliado na busca por uma mente tranquila e um sono restaurador.

Promovendo um descanso mais profundo e reparador, o exercício não só fortalece oo nossos sistemas imunitário e cardiovascular, como também diminui o stress e alivia a ansiedade (Kredlow et al., 2015).

Desde simples caminhadas até corridas, o exercício aeróbico tem o poder de reduzir os sintomas de insónia, proporcionando noites mais tranquilas e revitalizantes (Passos et al., 2010). E como se não bastasse, a atividade física libera endorfinas, aqueles pequenos neurotransmissores que nos envolvem numa sensação de bem-estar, tornando o caminho para o sono mais suave do que nunca (Youngstedt, 2005).

E qual a melhor forma de introduzir o exercício na minha rotina?

Para maximizar os benefícios do exercício no sono e na saúde mental, considere estas dicas:

1. Estabeleça uma rotina de exercício regular: Tente fazer pelo menos 30 minutos de exercício de intensidade moderada na maioria dos dias da semana. Atividades como treino de força, corrida, HIIT ou natação são excelentes escolhas.

2. Escolha a hora certa para se movimentar: Pratique atividade física mais cedo no dia, em vez de perto da hora de dormir, pois exercitar-se muito tarde pode ter um efeito estimulante, dificultando o adormecer.

3. Complete com atividades relaxantes: Além dos exercícios aeróbicos, inclua atividades como alongamentos e meditação, pois promovem relaxamento e melhoram a qualidade do sono.

6 Dicas para melhorar a qualidade do sono:

1. Estabeleça uma rotina: Vá para a cama e acorde à mesma hora todos os dias, mesmo aos fins de semana. Um horário de sono consistente ajuda a regular o relógio interno do seu corpo.

2. Crie um ambiente favorável ao sono: Torne o seu quarto propício ao sono, mantendo-o escuro, silencioso e fresco. Considere usar cortinas blackout, tampões para os ouvidos ou uma máquina de ruído branco, se necessário.

3. Limite o tempo de ecrã: A exposição à luz azul dos ecrãs interfere na produção de melatonina, a hormona que regula o sono. Evite ecrãs pelo menos uma hora antes de dormir.

4. Cuide da sua dieta: Evite refeições grandes, cafeína e álcool antes de dormir.

5. Exercite-se regularmente: A atividade física regular pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e a desfrutar de um sono mais profundo. No entanto, evite exercícios vigorosos perto da hora de dormir.

6. Controle o stress: Técnicas como meditação, exercícios de respiração profunda e yoga ajudam a reduzir o stress e promover o relaxamento, facilitando na hora de adormecer.

O Papel do Santé Studio

Para aqueles que procuram apoio neste tema, o Santé Studio oferece uma variedade de serviços para melhorar o sono e o bem-estar geral. Desde sessões de meditação guiada até aulas de treino ilimitadas para ajudar a gerir o stress. O Santé Studio fornece ferramentas e recursos que vão a alcançar um sono melhor e a melhorar a saúde mental.

O sono é um componente fundamental da saúde mental. Ao compreender a importância do sono e tomar medidas para melhorar a qualidade do sono, pode melhorar a função cognitiva, a regulação emocional e o bem-estar geral. O exercício físico regular também desempenha um papel crucial na promoção de um sono melhor, o que, por sua vez, apoia a saúde mental. Faça do sono e do exercício prioridades na sua vida e considere utilizar recursos como o Santé Studio para apoiar a sua jornada rumo a uma melhor saúde mental.

Referências:

• Cohen, S., Janicki-Deverts, D., & Miller, G. E. (2007). Psychological stress and disease. JAMA, 298(14), 1685-1687. doi:10.1001/jama.298.14.1685

• Harvey, A. G. (2011). Sleep and circadian functioning: critical mechanisms in the mood disorders? Annual Review of Clinical Psychology, 7, 297-319.

• Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W., & Otto, M. W. (2015). The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 38(3), 427-449.

• Lim, J., & Dinges, D. F. (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin, 136(3), 375.

• Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., D'Aurea, C. V. R., Youngstedt, S. D., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2010). Exercise improves immune function and reactivity to a stress task in an older population. Brain, Behavior, and Immunity, 24(4), 537-544.

• Riemann, D., Voderholzer, U., Spiegelhalder, K., Hornyak, M., Buysse, D. J., & Nissen, C. (2001). Chronic insomnia and its consequences on mental health. Psychosomatic Medicine, 63(5), 587-597.

• Walker, M. P. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.

• Walker, M. P., & Van Der Helm, E. (2009). Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychological Bulletin, 135(5), 731.

• Youngstedt, S. D. (2005). Effects of exercise on sleep. Clinics in Sports Medicine, 24(2), 355-365